Dépression: ce que vous pouvez faire vous-même

Le mouvement, la lumière du jour, une vie quotidienne structurée et des amis compréhensifs peuvent aider à sortir de la mauvaise humeur. Conseils d'un psychothérapeute

"Qu'est-ce qui peut m'aider à part les médicaments et la psychothérapie?" Le professeur Günter Niklewski est heureux lorsque des patients souffrant de dépression lui demandent quelque chose comme ça. Parce qu'il existe en fait des mesures quotidiennes utiles qui peuvent aider les personnes déprimées à sortir plus facilement de la mauvaise humeur. «Néanmoins, il n’est pas possible d’éviter les médicaments contre la dépression sévère et modérée», déclare Niklewski, directeur de la clinique de psychiatrie et de psychothérapie de la clinique de Nuremberg. "Les antidépresseurs modernes, qui accélèrent la réabsorption des substances messagères dans le cerveau, constituent la base de la thérapie." Ce n'est que dans le cas de maladies bénignes que l'on peut essayer de réussir uniquement avec des conseils pour la vie quotidienne.

Le mouvement et la lumière rehaussent l'ambiance

L'expert note que les données scientifiques sur les recommandations individuelles sont incohérentes. "C'est mieux pour le sport." Le psychiatre conseille les sports d'endurance comme la randonnée, la marche nordique, le vélo, la natation ou la course à pied: «De nombreuses études montrent que le sport améliore les maladies dépressives». Les charges modérées sont idéales - pas trop, mais régulièrement. La libération de diverses substances messagères dans le cerveau assure l'effet antidépresseur. Il y a cependant un hic: vous devez vous motiver à faire de l'exercice - et c'est particulièrement difficile pour les personnes souffrant de dépression. Niklewski connaît cet obstacle et donne un conseil pour se retrouver entre amis: "Si vous savez que vous êtes censé faire de la randonnée, de la marche ou du vélo, il est plus facile de se lever."

L'exercice en plein air présente un autre avantage pour les personnes dépressives. «L'effet antidépresseur de l'activité sportive est également rejoint par celui de la lumière», explique Niklewski. Il a également été prouvé scientifiquement et est probablement basé sur le fait que la lumière inhibe la libération de la substance messagère mélatonine. «Il suffit d'être à l'extérieur», dit le psychiatre. Le soleil n'a même pas besoin de briller, car la lumière du jour normale, même lorsque le ciel est couvert, fournit suffisamment de lumière UV. "Tu dois juste rester dehors assez longtemps."

Acceptez l'aide de vos proches et amis

Si les personnes déprimées manquent de motivation, les autres peuvent faire beaucoup. «Les parents et amis peuvent être d'une grande aide ici», déclare Niklewski. Il ne s'agit pas de prendre d'assaut les malades avec de bons conseils. "Cela ne fait rien et met simplement le patient sous pression." Il est plutôt utile pour le patient et favorable au traitement d'accepter la dépression et de continuer à impliquer la personne dans les activités habituelles. "Si quelqu'un avec un visage pétrifié fait le tour habituel dans le parc, vous ne devriez pas être dérangé par cela, mais plutôt affirmer positivement qu'il vous accompagne."

Structurer la vie quotidienne

Niklewski ne se lasse jamais de souligner l'importance des parents et amis pour une thérapie réussie. Par exemple, en ce qui concerne la structure de la journée. "La plupart des personnes déprimées abandonnent leur rythme quotidien habituel." La maladie confond souvent tout - manger et boire, être éveillé et dormir. Afin de trouver du soutien dans cette situation, les activités régulières peuvent servir de points fixes. Une certaine structure quotidienne peut être maintenue ou reconstruite autour d'eux.

Les parents et amis jouent un rôle important dans l'organisation - qu'il s'agisse d'une promenade quotidienne, d'un contact avec les petits-enfants ou de la participation à la ronde de quilles hebdomadaire. Niklewski: "En Franconie, par exemple, les gens aiment aller à la campagne pour manger le dimanche. Si une famille a aimé faire ça jusqu'à présent, elle devrait continuer à le faire." Quiconque aime aller au cinéma avec son partenaire ne doit pas renoncer à cette habitude. En gros: gardez tout ce qui était auparavant amusant, si possible.

De plus, des heures de repas fixes contribuent également à structurer la vie quotidienne. «Les personnes souffrant de dépression perdent l'appétit et mangent souvent de façon irrégulière», explique Niklewski et conseille aux proches d'insister sur des heures de repas fixes - même si la personne concernée n'a presque pas ou pas faim.

Promouvoir le sommeil nocturne

«Presque toutes les dépressions s'accompagnent d'un trouble du sommeil. La maîtriser est un élément essentiel de la thérapie», explique l'expert. Afin de favoriser le sommeil nocturne et de lutter contre la somnolence diurne, il déconseille de faire une sieste l'après-midi: «Si vous ne pouvez pas vous en passer, cela ne devrait pas durer plus de 30 minutes».

Pas utile: alcool et chocolat

Les excès de toute nature sont préjudiciables à un rythme régulier jour-nuit - en particulier ceux qui impliquent de l'alcool. Niklewski expérimente encore et encore comment, en particulier, les hommes déprimés commencent une sorte de tentative d'auto-guérison avec de l'alcool: "Au début, l'alcool illumine en fait l'humeur, mais à plus long terme, il augmente la fatigue et le manque de motivation." Selon l'expert, le chocolat est également inutile pour la thérapie. La rumeur persiste obstinément qu'elle aide contre la dépression, dit Niklewski avec étonnement: "Malheureusement, il n'y a rien à cela." Par conséquent: Vous devriez manger du chocolat quand vous l'aimez, mais pas pour vous détendre. Les compléments alimentaires tels que les acides gras oméga-3, les acides aminés ou la vitamine D seraient tout aussi peu utiles, précise le psychiatre: "Il n'y a aucune preuve scientifique pour tout cela."