Restez à l'écoute: réduisez votre poids, partie 1

Vivez plus facilement: voulez-vous perdre quelques kilos? Aucun problème avec cette série. Nous vous aiderons avec des éléments de réflexion, des informations et des conseils. Le premier épisode concerne la remise en question des habitudes

Coup de pied supplémentaire: l'exercice fait chuter les kilos plus rapidement

© W & B / Philipp Nemenz

L'année est jeune, les bonnes résolutions sont encore fraîches. Vous avez peut-être décidé de vous débarrasser à nouveau du lest - que ce soit pour vous remettre en forme, pour rentrer dans le jean d'il y a trois ans ou simplement pour vous sentir plus à l'aise. Quelle que soit votre motivation personnelle: c'est le bon moment pour commencer!

Nous vous accompagnons avec des suggestions et une assistance pour une réduction de poids réussie et, surtout, à long terme. Parce que peu importe le nombre de régimes que vous avez déjà essayés, l'ancien poids était probablement rétabli après un court laps de temps. Ou même un peu plus.

Sentez-vous plein avec une conscience claire

Le changement permanent de régime est le mot magique. Si vous pensez à un estomac qui gronde constamment et à un comptage des calories ennuyeux, nous pouvons vous rassurer: cela dépend juste de ce qui est sur le menu. Avec les bons aliments, vous pouvez manger à satiété en toute conscience et perdre du poids à long terme. Même sans programme sportif chronophage.

Êtes vous curieux? Alors faites tout de suite un inventaire personnel! Utilisez les deux prochaines semaines pour clarifier vos habitudes alimentaires.

Les questions suivantes sur cette page mettent en lumière vos pièges personnels. Vous saurez pourquoi vous êtes en surpoids et quelles vis de réglage vous pouvez tourner vigoureusement. Et en passant, nous profitons de cette occasion pour effacer certaines erreurs nutritionnelles qui ont persisté dans de nombreux esprits.

Perdre du poids à la pharmacie

Ensemble, les kilos chutent plus facilement: dans tout le pays, environ 2200 pharmaciens des pharmacies locales ont déjà suivi une formation complémentaire en conseil nutritionnel. Beaucoup d'entre eux proposent des conférences, des réunions de groupe et des consultations individuelles.

Informez votre pharmacien de vos projets lors de votre prochaine visite. Il peut vous soutenir, vous motiver et vous aider avec des conseils et des préparations de haute qualité pour atteindre le poids souhaité.

Atteindre les objectifs avec motivation

Les études qui montrent un lien entre l'obésité et les maladies de civilisation telles que l'hypertension artérielle ou le diabète ne peuvent plus être comptées. Mais le désir de rester en bonne santé n'est en aucun cas la seule raison pour laquelle perdre du poids en vaut la peine.

Avant de commencer, vous devez donc être clair sur votre motivation personnelle. Cela vous aidera à vous y tenir plus tard.

Pourquoi voulez-vous perdre du poids? Voici quelques raisons possibles:

  • Je souffre d'une maladie chronique et j'aimerais avoir une influence positive sur l'évolution de la maladie.
  • Je veux prévenir le diabète et l'hypertension artérielle.
  • Je veux mieux paraître.
  • Je veux être physiquement plus en forme.
  • Je veux faire quelque chose pour ma confiance en moi.
  • Je veux me sentir plus à l'aise et améliorer ma qualité de vie.

Coup de pied supplémentaire: l'exercice fait chuter les kilos plus rapidement

© W & B / Philipp Nemenz

Points de départ: changement de régime

Quand il s'agit de perdre du poids, cela dépend non seulement de la quantité de calories consommées, mais aussi des aliments dont elles proviennent. En fait, il existe de bonnes et de mauvaises calories: le sucre et les glucides hautement transformés, par exemple à partir de farine blanche et de produits prêts à l'emploi, augmentent la libération de l'insuline, une hormone hypoglycémiante.

Cela ralentit la perte de graisse et favorise le stockage des graisses. Les glucides à chaîne courte tels que le sucre de raisin, de fruits et de table sont particulièrement critiques. Les graisses et les protéines, par contre, entraînent peu ou pas de libération d'insuline.

Bien que les graisses fournissent beaucoup plus de calories que les glucides, elles se remplissent également plus longtemps. En conséquence, de nombreuses personnes préfèrent maintenant avoir un régime pauvre en glucides. Il existe, par exemple, des programmes de perte de poids dans lesquels des points sont comptés au lieu de calories.

Les aliments contenant des glucides naturels et complexes tels que les légumes et les légumineuses obtiennent un score de zéro, tandis que les glucides transformés dans les pâtes, les produits de boulangerie et les sucreries obtiennent un score élevé.

Comment ça va avec toi? Où appréciez-vous particulièrement l'accès?

Que préférez-vous manger?

  • fruit
  • des légumes
  • Produits céréaliers / pommes de terre / riz
  • poisson
  • la volaille
  • viande et saucisse
  • Produits laitiers
  • Bonbons et collations

Idée fausse: si vous voulez perdre du poids, vous devez avant tout économiser de la graisse.

Économisez sur les collations

Tout aussi intéressant que le "quoi" est le "à quelle fréquence" quand il s'agit de manger. Ceux qui satisfont constamment leur faim et mangent toutes les deux heures ont un taux de sucre dans le sang élevé en permanence - surtout si les collations se composent de bonbons et de glucides hautement transformés.

Le corps libère plus d'insuline, connue sous le nom d'hormone d'engraissement. Pour éviter cela, vous devez prévoir quelques heures entre les repas. Le jeûne intermittent actuellement populaire utilise également cet effet.

Au lieu des cinq petits repas précédents, de nombreux nutritionnistes recommandent désormais trois repas par jour. Si vous ne voulez pas manquer de collations entre les deux, vous devriez utiliser des légumes crus ou des noix au lieu de barres de chocolat et de biscuits.

Combien de fois par jour mangez-vous? Notez le nombre de repas que vous mangez chaque jour. Cela comprend également les collations entre les deux.

  • tôt le matin (1er petit déjeuner)
  • le matin (2ème petit déjeuner)
  • à midi
  • dans l'après midi
  • dans la soirée
  • tard le soir / la nuit

Idée fausse: plusieurs petits repas valent mieux que quelques gros.

Reconnaître les pièges de la frustration

La psyché ne doit pas être négligée si vous êtes en surpoids. La colère, le chagrin, la solitude ou un manque d'estime de soi entraînent des fringales chez de nombreuses personnes.

Malheureusement, les mangeurs de frustration recherchent rarement des pommes et des carottes, mais plutôt des chips et du chocolat. Les aliments riches en graisses et en glucides favorisent la libération d'hormones du bonheur dans le cerveau et égayent l'humeur.

Il est donc utile que vous soyez clair sur les situations ou les humeurs dans lesquelles vous pouvez vous réconforter avec quelque chose à manger - pensez à des stratégies alternatives en cas d'urgence.

Essayez-vous de vous réconforter avec de la nourriture dans les situations et les sentiments suivants?

  • stress
  • problème
  • Chagrin / tristesse
  • la solitude
  • ennui
  • mécontentement

Idée fausse: le stress et le chagrin agissent comme un coupe-faim pour tout le monde et leur font perdre du poids.

N'oubliez pas le sommeil réparateur

Il existe des liens clairs entre le sommeil et le poids corporel: des études montrent que le manque de sommeil chronique est associé à un risque accru d'obésité et de diabète de type 2. Les régimes sont également évidemment moins efficaces lorsque la quantité de sommeil passe de huit heures et demie à cinq heures et demie - mais pas seulement parce que vous avez alors plus de temps pour manger.

Car, comme pour le stress, le taux de cortisol augmente en cas de manque de sommeil, ce qui a un effet négatif sur la glycémie et les taux d'insuline. La libération de la ghréline, une hormone de l'appétit, est également influencée.

Combien d'heures dormez-vous par nuit?

Idée fausse: ceux qui dorment moins consomment plus d'énergie que ceux qui dorment tard.

Rendre la vie quotidienne plus active

L'obésité survient lorsque nous absorbons plus d'énergie que nous n'en brûlons. C'est pourquoi un manque d'exercice conduit au développement de l'obésité. Vous ne perdez pas de poids uniquement par l'exercice, mais l'activité physique peut vous aider efficacement à perdre du poids: elle stimule le métabolisme et augmente la consommation d'énergie en développant la masse musculaire.

Vous n'êtes pas nécessairement obligé de suivre un programme d'exercices pour ce faire. Apportez simplement plus de mouvement dans votre vie quotidienne. Afin de perdre du poids, cependant, un changement supplémentaire de régime alimentaire est essentiel. Tenez un bref journal nutritionnel pour les prochains jours.

À quelle fréquence déménagez-vous?

  • activité
  • la fréquence
  • Durée
  • intensité

Idée fausse: vous perdez du poids avec l'exercice seul.

éviter le stress

De nombreuses personnes prennent du poids sous l'effet du stress. D'une part, parce qu'ils n'ont souvent pas une alimentation équilibrée lorsqu'ils sont pressés par le temps et les performances. Après une journée stressante, qui a le temps et les nerfs d'acheter des produits d'épicerie frais et de les transformer en plats sains?

De plus, les scientifiques ont pu prouver que l'hormone du stress cortisol augmente la libération d'insuline en cas de stress constant. Et l'augmentation des niveaux d'insuline inhibe la perte de graisse et garantit que l'excès d'énergie est stocké sous forme de graisse.

À quel point évaluez-vous votre niveau de stress?

Idée fausse: le stress vous garde mince.

Médicaments en vue

Les médicaments tels que les cortiocides peuvent également favoriser la prise de poids. Antidépresseurs ou médicaments hormonaux. Si vous pensez que l'un de vos médicaments est à l'origine de votre problème de poids, vous devriez demander conseil à votre médecin. Dans certains cas, le médecin peut alors prescrire un ingrédient actif différent.

De l'eau au lieu de l'alcool et des boissons gazeuses

Vous ne devez pas seulement garder un œil sur les aliments solides: les boissons gazeuses sucrées, les jus de fruits et les boissons alcoolisées provoquent également une augmentation de la glycémie et, à long terme, endommagent le métabolisme. Les jus de fruits et les smoothies censés être sains contiennent parfois même plus de sucre que le cola. L'alcool fournit également beaucoup de calories, ralentit la perte de graisse et nuit également au foie.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez utiliser des boissons non sucrées comme de l'eau et des tisanes. Une sensation de faim soudaine peut également être maîtrisée avec un verre d'eau. Assurez-vous de faire attention aux boissons que vous buvez tout au long de la journée.

Que bois-tu?

  • Café
  • Spritzer aux fruits
  • jus de fruits
  • boissons alcoolisées
  • l'eau
  • thé
  • Boissons non alcoolisées

Idée fausse: les jus de fruits et les spritzers peuvent être consommés indéfiniment.

Faites un contrat avec vous-même

Si vous souhaitez modifier votre alimentation, vous devez vous fixer des objectifs «intelligents»:

Les objectifs SMART sont spécifiques, mesurables, attrayants, réalistes et programmés.