Dormez bien: sommeil réparateur

Alors que nous sommes tranquillement allongés dans notre lit, un feu d'artifice fait rage en nous. Ils nous mettent en forme pour le lendemain et nous gardent en bonne santé

Dormez vraiment bien - pour la mémoire et la protection immunitaire

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Six nuits en pension complète, tous les repas dans votre chambre et 1000 $ dans votre poche. Une offre alléchante. Mais celui qui s'est impliqué n'a pas vécu de vacances. Les clients de l'hôtel ont participé à une expérience menée par des chercheurs sur le sommeil aux États-Unis.

Les sujets testés ont inhalé un spray nasal contenant un virus du rhume et ont passé les cinq jours suivants à l'hôtel, à l'abri de celui-ci. Comme prévu, certains d'entre eux ont attrapé un rhume. Mais ceux qui dormaient en moyenne moins de six heures la nuit avaient un risque 4,5 fois plus élevé.

Le sommeil renforce le système immunitaire

L'étude montre: Le sommeil est important pour la défense contre les agents pathogènes. Notre système immunitaire fonctionne à plein régime la nuit. Et la protection immunitaire à long terme en profite apparemment également.

L'équipe dirigée par le professeur Jan Born de l'Université de Tübingen a pu le prouver en utilisant l'exemple des vaccinations contre l'hépatite. "Un an plus tard, ceux qui n'ont pas dormi la nuit après le Pikser n'avaient que deux fois moins de cellules immunitaires contre les virus de l'hépatite que leurs pairs", résume le scientifique.

Il existe de nombreux mythes sur le sommeil - notre vidéo explicative en clarifie certains:

La journée dans une course rapide

Même si nous ne remarquons rien, il se passe beaucoup de choses dans notre corps la nuit aussi. Il y a quelques années à peine, on a découvert que le cerveau et la moelle épinière disposaient d'un système d'élimination cohérent. Il élimine les polluants - surtout lorsque vous dormez - qui se sont accumulés pendant la journée.

De plus, la mémoire est renforcée. Les connexions nerveuses qui sont activées pendant la journée sont renforcées, celles qui ne sont pas utilisées sont affaiblies. Pour ce faire, le cerveau rejoue les événements importants de la veille. Les mêmes cellules nerveuses se déclenchent dans la même séquence - seulement dix fois plus vite.

«Les rêves, par contre, ont le même rythme auquel nous faisons l'expérience des choses», explique le Dr. Martin Dresler, chercheur sur le sommeil à l'Université Radboud de Nimègue (Pays-Bas). Il considère donc peu plausible qu'ils jouent un rôle majeur dans la formation de la mémoire.

Rêves: espace pour essayer et expérimenter

Dans tous les cas, certains chercheurs considèrent les rêves uniquement comme un accessoire de l'activité cérébrale - sans importance. D'autre part, le cinéma de tête nocturne a quelque chose à voir avec la personne du rêve. C'est souvent surréaliste, plus chargé émotionnellement et mouvementé que ce qui s'est réellement passé.

Certains experts soupçonnent que les rêves nous offrent un espace pour pratiquer en toute sécurité de nouveaux comportements. Dresler: "On peut tout essayer en rêve sans risquer sa vie ni se ridiculiser devant les autres." Par exemple, combattre des lions ou dire sans détour ce que les gens pensent de vous qui vous agacent.

Mais pourquoi perdons-nous conscience dès que nous nous endormons? Nous sommes alors exposés à de réelles menaces sans protection. «Nous devons vraisemblablement être découplés du monde extérieur, sinon certains processus de sommeil ne pourraient pas avoir lieu», dit Dresler: la construction de la mémoire, le nettoyage du cerveau et l'expérience du rêve.

Un mauvais sommeil indique une maladie

Une chose est sûre: nous avons besoin de sommeil, cela nous maintient en bonne santé. S'il est trop court ou pas reposant, le lendemain nous nous sentons fatigués, irritables et inattentifs. Si cela se produit fréquemment, la qualité de vie diminue. Un mauvais sommeil peut également être un signe de maladie.

À l'inverse, le manque de sommeil chronique favorise l'hypertension artérielle, la dépression, la démence, le diabète de type 2 et l'obésité. Par conséquent, parlez à votre médecin de famille des problèmes de sommeil! Un questionnaire peut vous aider à évaluer votre propre qualité de sommeil.

Vidéo: conseils pour bien dormir

Le pouvoir des pensées négatives

Les pensées négatives sont l'un des plus grands fauteurs de troubles pendant la nuit. «Il y a beaucoup de gens qui couvent leur sommeil chaque nuit, ce qui les empêche de se calmer», explique le professeur Kai Spiegelhalder du conseil d'administration de la Société allemande pour la recherche sur le sommeil et la médecine du sommeil.

Mais cela aggrave généralement le problème. Un cycle commence: les personnes touchées ont peur d'aller se coucher, sont encore plus incapables de s'éteindre, s'endorment encore plus et s'inquiètent encore plus.

Le psychothérapeute Spiegelhalder recommande de ne pas trop s'inquiéter. Quiconque s'attaque au problème n'a pas à craindre de graves conséquences sur sa santé.

Sommeil régulé

Les habitudes jouent un rôle majeur dans la qualité du sommeil: "C'est fou! Je me suis mieux endormi avec toi, car c'est tellement ennuyeux ici!" - Le professeur Kai Spiegelhalder entend encore et encore ceci ou quelque chose comme ça - de personnes qui souffrent d'insomnie et qui viennent donc le voir à l'hôpital universitaire de Fribourg.

Professeur Kai Spiegelhalder, Société allemande pour la recherche et la médecine du sommeil

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Ils y passent ensuite une nuit ou deux - connectés à des appareils qui mesurent le sommeil, mais déconnectés de la télévision et d'Internet. Spiegelhalder: "De nombreux patients sont étonnés de l'effet que cela a sur eux."

De petits changements suffisent souvent pour améliorer le sommeil de la nuit. (Il y a de petites suggestions dans les encadrés ci-dessous.) Cependant, aucune recommandation ne convient à tout le monde. «Chacun devrait essayer ce qui fonctionne le mieux pour lui», conseille le chercheur sur le sommeil et la mémoire, le Dr. Martin Dresler de l'Université Radboud de Nimègue (Pays-Bas).

À propos du café, de l'alcool et des somnifères

Les gens réagissent différemment aux déclencheurs possibles de problèmes de sommeil. Par exemple, sur la caféine stimulante. Certaines personnes s'endorment mieux si elles se passent de café après midi, d'autres ne ressentent aucun effet.

Pour l'alcool, en revanche, la situation est claire. «Bien que cela vous aide à vous endormir, cela perturbe le sommeil dans la seconde moitié de la nuit», explique Dresler. Vous vous réveillez et avez du mal à vous rendormir.

Fauteur de troubles

Les téléphones portables ne permettent pas à beaucoup de gens de se détendre. La lumière bleue y contribue. De nombreux appareils peuvent être atténués. Mieux: éteindre

Et que diriez-vous des somnifères? Les experts sont d'accord: les médecins doivent être prudents lorsqu'ils ne prescrivent des médicaments à leurs patients - la plupart des substances que pendant une courte période.

Dresler explique pourquoi: "Avec les soi-disant benzodiazépines et les substances Z à action similaire, les effets d'accoutumance se manifestent très rapidement et une dose plus élevée est nécessaire après quelques jours seulement."

Et ceux qui prennent le médicament sur une longue période auront du mal à s'en débarrasser. Dresler: "Dès que vous l'enlevez, votre trouble du sommeil est pire qu'avant."

Aides au sommeil naturelles

Beaucoup de gens se tournent d'abord vers une pharmacie avec leur problème. Là, vous pouvez aider avec les produits en vente libre. Cependant, il y a aussi quelques points à considérer avec ceux-ci, par exemple avec les plantes médicinales avec racine de valériane, cônes de houblon, feuilles de mélisse ou fleurs de la passion.

Dieter Wohlert, pharmacien à Emden

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«Les produits à base de plantes ont besoin de quelques jours pour faire effet», déclare Dieter Wohlert, pharmacien à Emden. "Mais vous pouvez les prendre sur une plus longue période sans aucun problème." Mais les préparations n'ont qu'une faible influence favorisant le sommeil.

Notez les effets secondaires

Les antihistaminiques synthétiques, également disponibles en vente libre, sont plus efficaces, mais ont certains effets secondaires. Les plus courants sont la somnolence, les étourdissements et les étourdissements, les maux de tête et musculaires, les réactions cutanées et les problèmes gastro-intestinaux.

Si vous arrêtez de prendre le médicament après une longue période d'utilisation quotidienne, vous devrez à nouveau compter avec un mauvais sommeil. "Pour ces raisons, vous pouvez les prendre pendant un maximum de deux semaines", explique Wohlert. Il existe également des conditions telles que l'hypertrophie de la prostate pour lesquelles les antihistaminiques ne doivent pas être pris.

Clarifiez les causes avec un médecin

Pour les patients qui demandent à plusieurs reprises des somnifères, le principal conseil du pharmacien est: "Allez chez le médecin pour clarifier les causes et les traiter spécifiquement." Parce que les troubles du sommeil peuvent avoir de nombreuses raisons et que personne ne devrait passer un temps inutilement long dans l'incertitude.

Le premier point de contact est généralement le médecin de famille. Par exemple, il utilise un test sanguin pour vérifier s'il existe une thyroïde hyperactive et, si nécessaire, oriente le patient vers un spécialiste pour des examens complémentaires.

Dans le laboratoire du sommeil, par exemple, les médecins vérifient s'il existe des pauses nocturnes dans la respiration (apnée du sommeil) ou d'autres causes physiques. La thérapie dépend alors du diagnostic.

Réapprendre à dormir

Cependant, les médecins ne trouvent pas toujours qu'une maladie en est la cause. Ou la maladie est traitée avec succès, mais les problèmes de sommeil persistent. Dans ces cas, les directives de traitement recommandent une thérapie cognitivo-comportementale d'un psychothérapeute. «C'est en fait un vieux chapeau, mais extrêmement efficace», déclare Spiegelhalder.

Conseils pour la journée

Le thérapeute enseigne les bases du sommeil: par exemple, que le besoin varie d'une personne à l'autre et se situe entre cinq et neuf heures. Les patients apprennent également des méthodes qui les aident à se détendre, à mieux structurer leur cycle veille-sommeil et à moins dormir au lit. Au total, quatre à huit réunions sont prévues.

Mais malheureusement, il y a bien trop peu de lieux de thérapie. Le Comité mixte fédéral l'a également reconnu. Le comité encourage actuellement le développement d'un service en ligne destiné à combler le déficit d'approvisionnement. Si cela s'avère utile, il pourrait être généralement disponible en 2024. Toute personne affectée par l'accès à Internet pourrait alors l'utiliser.

Dors plus tard, lève-toi plus tôt

Si vous avez suffisamment de motivation et de persévérance, vous pouvez essayer d'améliorer vous-même la qualité de votre sommeil. Spiegelhalder: "Ce n'est pas sorcier ce qui se passe dans la thérapie cognitivo-comportementale. Beaucoup relève du domaine des trucs et astuces."

À son avis, le mot d'une mesure importante et particulièrement efficace n'a pas encore circulé: se coucher une demi-heure plus tard dans la soirée ou se lever une demi-heure plus tôt le matin - pendant une semaine.

Cela signifie que l'on est plus fatigué pendant la journée, mais il est plus facile de s'endormir le soir et de se sentir mieux pendant la journée. Spiegelhalder: "Très peu l'ont essayé régulièrement. Beaucoup sont très surpris que cela leur permette de reprendre un certain contrôle sur leur sommeil."

Conseils pour le soir et la nuit

  • Attendez la fatigue et ne vous couchez que lorsque le besoin de sommeil est aigu.
  • La chambre doit être calme, sombre, fraîche et bien ventilée.
  • Assurez-vous d'avoir un matelas, une couette et un oreiller confortables.
  • Arrêtez le flot de stimuli. Éteignez la télévision, l'ordinateur et le smartphone à temps et déposez-les à l'extérieur de la chambre. Les stimuli mentaux et émotionnels vous empêchent de dormir.
  • Les rituels vous aident à redescendre et à vous endormir, par exemple un bain chaud ou une tasse de fruits ou de tisane.
  • Les techniques de relaxation telles que l'entraînement autogène, la relaxation musculaire progressive ou la méditation sont également utiles et peuvent être apprises.
  • Évitez les somnifères et utilisez-les avec parcimonie.
  • Les boissons alcoolisées ne conviennent pas comme dernier verre. Il est préférable de l'éviter complètement, même pendant la journée. Surtout en combinaison avec des somnifères, il est absolument nécessaire de s'en passer.