Rester mince pendant la ménopause

De nombreuses femmes prennent du poids pendant la ménopause. Est-ce vraiment les hormones à blâmer? Comment pouvez-vous contrer cela?

Les perspectives de ménopause ne sont pas vraiment tentantes. Bouffées de chaleur, sommeil agité et sautes d'humeur menacent comme symptômes d'accompagnement, ainsi qu'une prise de poids avec changement de silhouette: la taille se rétrécit, le ventre gonfle. On soupçonne généralement que les «hormones» sont les coupables.

Droite? «La plupart des femmes prennent du poids au cours de cette phase de la vie et se plaignent de leur estomac», explique le professeur Dr. Andreas Pfeiffer, chef du département d'endocrinologie, de diabète et de médecine nutritionnelle à la Charité, Campus Benjamin Franklin, Berlin. "Le changement hormonal n'est qu'une des nombreuses composantes de ce processus." Ceci peut également être vu dans une comparaison avec le traitement hormonal substitutif (THS): "Il n'y a pas de données de recherche fiables qui montrent que les femmes maintiennent leur poids sous l'influence de ce traitement."

La masse musculaire diminue

Une chose est sûre: au cours de la ménopause, les ovaires cessent de produire des hormones sexuelles féminines. «Cela augmente la proportion de testostérone, une hormone masculine, provenant des glandes surrénales dans le corps - avec pour résultat que les femmes adoptent le modèle de graisse masculine, c'est-à-dire le stockage de la graisse abdominale», explique le nutritionniste. Cependant, cette évolution n'est pas essentielle. "L'estomac ne survient que lorsque vous prenez du poids."

La plupart des femmes ménopausées constatent avec une certaine frustration qu'elles prennent du poids même si elles ne mangent pas un peu plus qu'auparavant. Mais c'est là le problème: «Parce qu'ils mangent autant qu'avant, ils prennent du poids», explique l'expert Pfeiffer. La raison: Chez la femme - tout comme chez l'homme - les besoins nutritionnels du corps diminuent avec l'âge, en raison d'une perte de masse musculaire liée à l'âge.

Le taux métabolique basal diminue

Les muscles constituent l'essentiel du métabolisme. Le taux métabolique dit basal, c'est-à-dire la quantité d'énergie dont le corps a besoin pour maintenir toutes ses fonctions au repos, est d'environ un tiers de moins chez la femme ménopausée qu'à l'âge de 25 ans. «Votre taux métabolique basal n'est qu'en moyenne de 1 200 kilocalories par jour, ce qui est très peu. Votre appétit reste cependant le même», précise l'expert. "Si vous ne mangez régulièrement que 100 calories de plus que ce dont vous avez besoin, vous pouvez rapidement ajouter quelques kilos supplémentaires par an." Un kilogramme de matière grasse correspond à 7000 kcal.

En outre, il y a la diminution de la soi-disant dépense de performance, c'est-à-dire l'énergie qu'une personne utilise également pour les activités physiques et les activités. Au fil des années, une douce indolence s'infiltre dans la vie de tous les jours, le mouvement est négligé. Au lieu de monter les escaliers, l'ascenseur est tentant, la voiture est déplacée à la place des jambes pour acheter des petits pains. Et le sprint occasionnel vers l'arrêt de bus qui avait lieu est évité autant que possible - il vaut mieux attendre le prochain bus.

Ajuster le régime

«Dans les jeunes années, nous utilisons également une bonne partie de notre énergie à travers des activités telles que le tambourinage des doigts, le balancement des pieds, un certain hippiness», explique Pfeiffer. Ces mouvements involontaires s'atténuent également, vous devenez plus calme et plus calme.

Qu'est-ce qui aide? Pfeiffer recommande une alimentation équilibrée riche en protéines. "Les femmes ont tendance à manger peu de protéines, mais elles en ont besoin pour maintenir leur masse musculaire." Le poisson, la viande, les haricots, les pois, les lentilles, les produits laitiers, les noix et les graines sont riches en protéines. Les aliments à haute densité énergétique doivent être évités - comme la pizza, les hamburgers, la sauce à la crème - et les aliments qui augmentent la glycémie, comme le pain blanc, le riz ou les flocons de maïs. "Afin de maintenir votre poids, cependant, le bilan énergétique compte à la fin de la journée."

Le nutritionniste berlinois recommande un contrôle régulier du poids deux fois par semaine. «Si vous réalisez que vous avez pris du poids, vous devriez avoir une mesure réalisable dans votre manche pour vous débarrasser rapidement du poids supplémentaire» - par exemple en sautant temporairement un repas par jour ou en faisant une activité physique supplémentaire.

Prenez des contre-mesures avec le sport

L'exercice est "essentiel pour maintenir le poids pendant la ménopause", confirme le professeur Dr. Ingo Froböse, directeur du Centre pour la santé par le sport et l'exercice à l'Université allemande du sport de Cologne: "Le métabolisme a besoin du sport comme moteur." Il prône non seulement l'entraînement d'endurance et de souplesse, mais aussi de renforcer spécifiquement les grands groupes musculaires - cuisses, épaules, dos - de manière ciblée. "Et avec une intensité élevée. Les muscles doivent brûler pour grandir. Le repos n'est pas utile. Cela s'applique à tous les âges."

Au Center for Health, la scientifique du sport et ancienne athlète de compétition a développé, entre autres, des programmes d'entraînement de haute intensité pour la force et l'endurance des femmes en milieu de vie. "Cette tranche d'âge est, pour ainsi dire, l'un de nos" groupes d'inquiétude ". Selon nos études, le groupe des femmes de 40 à 50 ans est le plus inactif en matière de sport de la population générale." Beaucoup de femmes n'ont pas pratiqué le sport depuis des décennies - principalement en raison d'un manque de temps pour élever des enfants et travailler.

«Les femmes ménopausées bénéficient particulièrement de l'exercice», déclare Froböse. Le métabolisme serait stimulé, le taux métabolique de base augmenté, l'obésité et ses risques pour la santé tels que le diabète et les maladies cardiovasculaires seraient réduits. L'effet du sport sur l'humeur a également été prouvé dans de nombreuses études. "Et vous vous sentez définitivement plus à l'aise dans votre corps entraîné."

Important: Toute personne souffrant de maladie chronique, novice dans le sport ou ayant recommencé après une longue période doit, par précaution, obtenir le feu vert de son médecin avant sa première séance d'entraînement.